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Prise de masse : quel programme alimentaire choisir pour un débutant?

Vous êtes débutant en musculation et vous voulez prendre de la masse ? Avec nos conseils vous pouvez potentiellement parvenir à votre objectif. En premier lieu, nous allons développer le fonctionnement de la prise de masse. Par la suite, nous exposerons deux méthodes bien distinctes pour se construire des muscles et prendre du poids.

Les bases pour prendre de la masse

Pour prendre du poids, il ne faut pas seulement manger tout et n’importe quoi. Effectivement, pour accroitre sa masse corporelle il faut avoir une notion sur les calories et les macronutriments.

Les calories

Pour gagner du poids, vous devriez consommer deux à trois fois plus de calories que d’habitude. Si quotidiennement vous ingurgitez 2000 kcal, il est impératif de monter jusqu’à 3 000 ou 3 500 kcal. Mais attention, il est très recommandé de bien répartir ces repas. En principe, vous devriez les répartir en 6 (1 petit déjeuner, 1 déjeuner, 1 diner et 3 collations).

Les protéines

Pour avoir du muscle il faut de la protéine. Si vous débutez la musculation et que vous êtes en prise de masse, l’apport en protéine de vos repas devraient être autour des 23%.

Les acides aminés

Les protéines sont les briques pour fabriquer les muscles, mais ce sont les acides aminés qui servent de ciments. Donc impérativement vous devriez en consommer quotidiennement. Et pour favoriser encore plus les gains de muscles.  A part cela, Il est aussi conseillé même pour un débutant de consommer des aliments qui stimulent la sécrétion de testostérone. Plus le taux de cette hormone est important dans l’organisme, plus les muscles se développent plus vite.

Les bonnes graisses

Même si le but est de prendre de la masse musculaire, les acides gras sont toujours essentiels en musculation, ne moyenne il doit constituer les 12% de votre alimentation quotidienne. Par contre il faut toujours favoriser les bonnes graisses riches en oméga 3 comme les huiles végétales par exemple.

repas prise de masse débutant

Du glucide à faible IG

Quand on pratique la musculation on a toujours besoin d’énergie. Aussi, une consommation équilibrée en glucide pourrait également stimuler la prise de poids. Néanmoins, pour réguler la diffusion d’insuline dans le sang, il est recommandé de ne manger que des glucides faibles en Index Glycémique* (IG)

*Attention, entre un sucre lent et l’IG, il n’y a pas forcément de corrélation. La pomme de terre par exemple est u sucre lent mais son IG est de 85.

Programmes alimentaires prise de masse débutant

La prise de masse propre

Comment ça fonctionne ?

Une prise de masse dite propre est un programme alimentaire qui vise à avoir le maximum de muscles et un minimum de graisse. Pour ce faire, il faut impérativement suivre un régime très strict où tous les aliments sont pesés et les heures du repas sont chronométrées.

Exemple de programme de prise de masse propre

Dans une prise de masse propre vous devrez répartir les macroéléments de la manière suivante : Glucide : 65%, Protide : 23% et lipide : 12%. A part cela, vous devriez aussi avoir un bon apport en minéraux et en fibres.

De manière plus concrète, voici un exemple de repas d’une journée pour une prise de masse propre :

  • Petit déjeuner :

4 œufs avec un seul jaune+ 100 g de flocon d’avoine+ une tasse de thé vert.

  • Collation matin :

50g de fromage blanc+ 2 tranches de pain complet+ 1 fruit

  • Déjeuner :

200g de riz+ 125g de dindes ou blanc de poulet ou jambon maigre + légumes variés

  • Collation après midi :

250g de yaourt zéro matière grasse+ un poignet de noix (amandes ou noisettes)

  • Collation du soir :

Un avocat (apport en zinc)+ une tranche de pain complet+ beurre de cacahuète

  • Diner :

200g de saumon ou de thon+ 100g d’haricot vert+ 150g de riz

Outre les repas, beaucoup de débutants prennent aussi des compléments alimentaires pendant une prise de masse. Selon vos objectif et préférences, vous pouvez prendre comme complément une masse gainer, du whey protéine, du BCAA ou même de la spiruline.

Avantages et inconvénients

La grande majorité des pratiquants du culturisme que ce soient des professionnels ou des youtubeurs comme Tibo Inshape, ils vous diront tous d’opter pour une prise de masse propre. Son principal avantage, c’est que cette pratique vous permet avant de gagner plus de muscle que de la graisse. Aussi, c’est aussi mieux pour votre santé.

Comme inconvénient, il y a avant tout la patience. Dans une prise de masse propre, vous n’aurez pas de résultat probant qu’au bout de 6 mois minimum. En effet, avec cette technique, vous ne prenez que 1 à 2kg/mois maximum. A part cela, son autre contrainte c’est le stress lié au régime alimentaire que vous devriez avoir.

Le dirty bulk

Le dirty bulk c’est quoi ?

Contrairement à une prise de masse propre, le dirty bulk consiste surtout à manger des aliments très caloriques et potentiellement gras. Pendant le programme de prise de masse donc, il faut tout le temps se gaver de Mcdo, du steak et des frites, de la glace et des pizzas…

Quels sont ses inconvénients ?

En faisant du dirty bulk vous pouvez gagner jusqu’à 5 à 10kg par mois. Mais l’ennui, c’est que ce ne sont pas que des muscles. Aussi, l’autre inconvénient de cette pratique, c’est qu’il est potentiellement dangereux pour la santé.

C’est alors interdit de faire du dirty bulk ?

Prendre des stéroïdes anabolisants même à faible dose, ça c’est strictement interdit. Mais le dirty bulk reste quand même optionnel. Si vous êtes par exemple ectomorphe, ce mode d’alimentation pourrait vous aider à gagner du poids. Mais attention quand même une fois que vous ayez un IMC (indice de masse corporel) correct, il faut arrêter et reprendre une alimentation saine.